Nada más levantarnos, nuestro cuerpo necesita proteínas de alta calidad, sobre todo si estás intentando perder peso. En mi opinión, dar prioridad a las proteínas saciantes frente a la bollería, los cereales o los hidratos de carbono es siempre mejor. Sobre todo, porque esas otras opciones, con hidratos de carbono, alteran las actividades de nuestro cerebro relacionadas con la motivación por la comida e impulsan más recompensas. Y, si no puedes resistirte a meter algún hidrato de carbono, la mejor opción es el pan integral, de espelta o de centeno: tiene más fibra y es más saciante que otras opciones. Recuerda cuales son los alimentos más ricos en hidratos de carbono. Tienen muchos nutrientes y están llenos de fibra soluble, ¡el mejor tipo de fibra! La fibra soluble actúa como alimento para el microbiota intestinal…
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Un desayuno para ganar masa muscular y perder grasa.
Si bien es cierto que la mayoría de los productos para el desayuno que encontramos en los supermercados tienen un alto nivel de azúcar, los nutricionistas recomiendan moderación con las galletas y los cereales. En particular, la bollería industrial y los productos lácteos azucarados deben eliminarse de nuestra dieta. Hay que recordar que un desayuno a base de hidratos de carbono de rápida asimilación y rico en azúcares -pan, bollería, galletas- nos saciará durante un corto periodo de tiempo, pero el azúcar refinado activará inmediatamente las ganas de comer, arruinando la dieta y haciendo que recuperemos el peso perdido.
Para que la dieta funcione, tiene que ser divertida y apetecible. Los huevos revueltos con aguacate o las tostadas integrales con queso fresco y pavo van muy bien con un puñado de frutos secos o un batido. Combinados con batidos de frutas y verduras -con aguacate, espinacas o semillas de chía-, la salud, la energía y la mejor opción saciante para perder peso están garantizadas.
+ en: El mejor desayuno para ganar músculo y perder peso
Los hidratos de carbono son esenciales para la vida diaria. Hay que diferenciarlos de los alimentos que contienen proteínas o los ricos en grasas. Los primeros son hidratos de carbono simples, y suelen encontrarse en refrescos, alimentos procesados, dulces… Los almidones son hidratos de carbono complejos, es decir, están compuestos por muchos azúcares simples juntos. Por último, la fibra, que también es un complejo de carbohidratos que nos ayuda a sentir saciedad ya prevenir enfermedades estomacales o problemas intestinales como el molesto estreñimiento. La fibra es un hidrato de carbono que se puede encontrar en multitud de alimentos como la fruta, la verdura, las semillas y las legumbres.
El desayuno es la comida más importante del día, pero hay algunas cosas que debes comer para ganar masa muscular y perder grasa. Aquí tienes algunas ideas de desayunos saludables.
Huevos
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas, vitaminas, minerales y colina. También son una buena fuente de riboflavina.
Los huevos son también una excelente fuente de selenio. El selenio es un antioxidante que favorece la función tiroidea y desempeña un papel importante en la regulación del metabolismo.
Avena
La avena es un grano de cereal. Es una buena fuente de proteínas y fibra. Se puede consumir en forma de gachas, o se puede añadir a los batidos o a los productos horneados como harina. La avena no contiene gluten, lo que hace que sea fácil de digerir para las personas que son celíacas o tienen otras sensibilidades al gluten. Además, la avena tiene un alto contenido en hierro y potasio, dos minerales esenciales que contribuyen a la producción de energía y al crecimiento muscular.
frutas
Para aquellos que buscan ganar masa muscular, las frutas como los plátanos y las manzanas son grandes fuentes de carbohidratos. También contienen mucha fibra, que ayuda a la digestión y te mantiene lleno durante más tiempo. Los mangos también pueden añadirse a esta categoría porque tienen abundante vitamina C, que es crucial para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Sin embargo, te aconsejo que no consumas estas frutas durante tu comida post-entrenamiento debido a su alto contenido de azúcar – ¡lo último que quieres es llenarte de carbohidratos en este momento!
aguacate
Los aguacates son una buena fuente de potasio, que es un electrolito (una sustancia que conduce la electricidad) y ayuda a equilibrar los fluidos del cuerpo. También contienen grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL, el malo. Los aguacates tienen un alto contenido en vitamina E y vitamina K, ambas vitaminas antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
yogur sin grasa
El yogur es una gran fuente de proteínas, calcio y probióticos. Las proteínas del yogur te ayudarán a aumentar la masa muscular, mientras que el calcio y los probióticos te ayudarán a perder grasa.
Para convertirlo en tu mejor desayuno, simplemente añade una cucharada de proteína en polvo a tu yogur antes de comerlo.
Estas son algunas ideas saludables para el desayuno
Huevos
Son el alimento perfecto para el desayuno. Son versátiles, lo que significa que puedes prepararlos de muchas maneras. También contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una opción saludable para tus objetivos de desarrollo muscular.
Avena
Su alto contenido en fibra te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo y proporcionará a tu cuerpo una energía constante durante todo el día. Si no te gusta la avena fría (aunque te recomiendo que la pruebes), calienta un poco de agua y pon un poco de avena laminada durante unos cinco minutos antes de colar el exceso de líquido. Añade un poco de canela o azúcar moreno para darle a este desayuno su sabor dulce.
Batidos de frutas
¡Esta es otra gran opción si quieres algo fácil de hacer rápidamente cuando te preparas por la mañana o antes de salir a hacer recados por la ciudad durante la pausa del almuerzo en el trabajo/horario escolar también! Todo lo que se necesita es poner varias piezas de fruta en su licuadora junto con el yogur o la leche, dependiendo de la textura / consistencia
Conclusión
Ahora puedes ver que el desayuno no es sólo para comer algo, sino también para empezar bien el día. Desayunar te ayudará a tener más energía a lo largo del día y a controlar tu apetito para no comer en exceso más tarde.
